Endlich Wochenende. Das Büro wird gegen die Berge getauscht. Neben der Freude an der Natur treibt viele der Wunsch nach Fitness und Gesundheit zur Wanderpartie. Dabei kann genau das Gegenteil eintreten, wenn man eine entscheidende Sache außen vor lässt. Aufwärmen.

»Die Beanspruchung des Körpers beim normalen Wandern wird von den meisten unterschätzt«, weiß Robert Mühlberger. Der ehemalige Leistungssportler und heutige Trainer sowie Lehrer am Schigymna-sium Saalfelden hält wenig vom »kalten Durchstarten«. Gelenke, Bänder, Herz-Kreislauf-System, Muskeln, die Beanspruchung für all diese Bereiche ist selbst beim gemütlichen Bergaufgehen groß. »Natür-lich macht es einen Unterschied, ob ich ein Couchpotato bin oder durchtrainiert.

Doch selbst für einen Spitzensportler ist das Aufwärmen wichtig. Mehr noch, es ist für ihn ein essentieller Teil des Trainings, weil er weiß, dass sich dadurch seine Leistung steigert.« Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die kommende Aktivität vor, wie Heilmasseurin Silvia Haid anfügt.

»Das Wohlbefinden steigt, ganz abgesehen von dem Verletzungsrisiko, das durch ein paar einfache Übungen erheblich reduziert wird. Die Durchblutung wird ge-fördert, Gelenke werden mobilisiert, Muskeln aktiviert.« Der Körper braucht Zeit, um sich an die Mehrbeanspruchung zu gewöhnen und diese Zeit muss man ihm auch geben. »Ein weiterer Effekt des richtigen Aufwärmens, du zeigst deinem Körper die Bewegung, die jetzt dann folgt.«

Deshalb haben die beiden Profis spezielle Übungen zur richtigen Wander-Vorbereitung zusammengestellt.

Die zwei Varianten

Das »Warm-up« von Silvia und Robert ist funk-tionell. Jede Übung ist ein Teil der bevorstehenden Gesamtbewegung und zielt auf Mobilisation und Stabilisation ab. »Unser Warm-up soll nicht als eigene Trainingseinheit gesehen werden, es sind vielmehr einfache Übungen für jedermann, immer und überall durchführ bar.« Entscheidend ist, die Ubungen langsam und mit einem kurzen Halten in der Endpo-sition auszuführen. Körperspannung von der Zehe bis zum Kopf. Die Variante A ist die Basisübung. Variante B ist die Steigerung und schult zudem das Gleichgewicht. »Ein gutes Gleichgewicht ist beim Wandern von großer Bedeutung und kann täglich ganz nebenbei gefördert werden. Ich sage schon zu meinen Eltern immer: steht beim Zähneputzen einfach auf einem Fuß«, so Robert. Übrigens, der Yörper kühlt recht schnell wieder aus, schon nach einer halben Stunde ist er quasi wieder auf Null. Nach einem Einkehrschwung sollten daher idealerweise vor dem Weitergehen wieder ein paar Übungen folgen. Vor allem, wenn es zurück ins Tal geht, da das Abwärtsgehen für Gelenke und Muskulatur anspruchsvoller ist als das Aufwärtsgehen.

Nasser Cooldown

Zum Abschluss der Wanderung empfehlen die beiden Profis kneippen. »Der starke Kältereiz fördert die oberflächliche und tiefe Durchblu-tung, regt den Kreislauf sowie die Regeneration an, sorgt für fitte Beine. Die Folge ist ein angenehm frisches Körpergefühl«, so Silvia.

Robert verweist zudem auf den psychischen Part. »Das Kneippen rundet das Bergerlebnis ab, das Wandern erhält dadurch eine höhere Wertigkeit. Man nimmt durch diese bewusste Abschlusshandlung viel mehr an Erlebnis und Erinnerung mit.«

Regenerieren im Storchengang

Nach dem Wandern bietet sich Kneippen zur Erholung und Regeneration an. Ein Bein wird komplett aus dem Wasser herausgezogen und mit der Fußspitze voran wieder ins Wasser einge-taucht. Schon nach einigen Sekunden sollte ein starkes Kältegefühl in Füßen und Beinen zu spüren sein. Das Wasser verlassen und nach einer kurzen Pause wieder-holen. Je kälter das Wasser umso kürzer die Verweildau-er. In den Pausen idealerweise etwas dehnen, um die beanspruchte Muskulatur noch besser zu regenerieren. Zum Kneippen eignet sich ein Gebirgsbach genauso wie ein See oder ein eigenes Kneippbecken. Wichtig: Nach dem Kneippen die Beine nicht abtrocknen. Das Wasser nur abstreifen und trocken laufen.

Waden & Sprunggelenke

Ausgangsposition: Mit dem Vorfuß auf einen Vorsprung stellen, die Ferse »schwebt« in der Luft und wird bewusst nach unten gerückt.

Endposition: Die Ferse hochdrücken bis hinauf in den Zehenstand. Der gesamte Körper bleibt dabei aufrecht. 10 Wiederholungen

Variante A: Mit Festhalten, Abstützen auf Wanderstöcke oder dergleichen

Variante B: Ohne Festhalten

Hintere Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur & Hüft-, Kniegelenk und gesamte Wirbelsäule

Ausgangsposition: Einbeinstand. Der Oberkörper wird leicht eingerollt, die Ellbogen berühren das Knie des freien Beins

Endposition: Oberkörper, Arme und das freie Bein werden gestreckt. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt und das Standbein leicht gebeugt. Die Hüfte bleibt während der gesamten Übung parallel zum Boden. 5 Wiederholungen pro Seite

Variante A: Mit Festhalten, Abstützen auf Wanderstöcken oder dergleichen

Variante B: Ohne Festhalten